Biodisponibilidad de los alimentos

20 de Abril de 2025

¿Has notado que a veces comes alimentos ricos en hierro como espinacas y legumbres, pero sigues teniendo déficit de este nutriente? ¿O que a pesar de incluir zanahorias y otros alimentos ricos en vitamina A en tu dieta, no ves los beneficios esperados en tu piel o visión? Esto puede deberse a la biodisponibilidad.

La biodisponibilidad es la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar los nutrientes que obtenemos de los alimentos. No todos los nutrientes de los alimentos que ingerimos son igual de accesibles para nuestro organismo. De hecho, existen combinaciones de alimentos que potencian la absorción de ciertos nutrientes y otras que la bloquean. En este blog te contamos un poco más sobre esto, para que puedas mejorar la absorción de nutrientes a través de tu dieta.

Valor nutritivo potencial vs. valor nutritivo real

El valor nutritivo potencial es el contenido total de nutrientes que tienen los distintos alimentos: proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes…

El valor nutritivo real, en cambio, es solo aquello que tu cuerpo consigue sacar, usar y convertir en beneficios para tu organismo.

Cuando hablamos de los beneficios de los alimentos, solemos referirnos al valor nutritivo potencial. Esto es el contenido total de nutrientes que tiene un alimento: proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes...

Sin embargo, existe algo llamado el valor nutritivo real, que es la cantidad de nutrientes que realmente logra absorber y utilizar nuestro cuerpo. Aquí es donde entra en juego la biodisponibilidad.

Pese al potencial nutricional de un alimento, si nuestro cuerpo no puede absorberlo correctamente, el valor nutritivo real será mucho menor.

¿De qué depende la biodisponibilidad?

Muchos factores pueden influir en la biodisponibilidad de un alimento:

• Forma de preparación: Cocer, hervir, fermentar, asar… puede cambiar la estructura de los nutrientes.
  • El licopeno del tomate, por ejemplo, se absorbe mejor cuando el tomate está cocinado.
  • En cambio, hervir verduras de hoja puede reducir su contenido en vitamina C.
• Combinación de alimentos: Algunas combinaciones potencian la absorción de nutrientes, mientras que otras la bloquean.
• Presencia de antinutrientes: Sustancias como los fitatos, oxalatos o taninos pueden dificultar la absorción de minerales como el zinc, el calcio o el hierro.
• Estado de salud intestinal: Una microbiota en desequilibrio, inflamación intestinal o deficiencia de enzimas digestivas puede hacer que no absorbamos bien ciertos nutrientes, aunque los estemos consumiendo en cantidad.
• Edad, estrés, medicamentos: Con la edad, la absorción de nutrientes como la vitamina B12, el magnesio o la vitamina D suele reducirse. El estrés crónico o ciertos fármacos también pueden interferir en el aprovechamiento de lo que comemos.

¿Como combinar los alimentos para que sean más biodisponibles?

Hay combinaciones que mejoran la absorción de nutrientes y otras que la dificultan, incluso si los alimentos en sí son saludables.

Combinaciones que mejoran la absorción:

• Vitamina C + Hierro vegetal:
  • El hierro vegetal (hierro no hemo), no se absorbe tan fácil como el hierro de origen animal, pero la vitamina C mejora su absorción.
  • Ejemplos: lentejas con pimiento rojo, espinacas con tomate, hummus con limón.
• Grasas saludables + Vitaminas liposolubles (A, D, E, K)
  • Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, es decir, necesitan grasa para disolverse y ser absorbidas correctamente por el cuerpo. Si no las combinamos con grasa saludable, una parte de estas vitaminas pasa por el intestino sin ser aprovechada.
  • Ejemplos: zanahoria cocida con aceite de oliva, ensalada con aguacate, batido verde con un puñado de nueces.
• Pimienta negra + Cúrcuma
  • La curcumina tiene una biodisponibilidad muy baja cuando se consume sola, y el cuerpo apenas la absorbe. Pero cuando se combina con piperina (presente en la pimienta), aumenta la absorción de la curcumina hasta en un 2.000%.
  • Ejemplo: leche dorada o curry con cúrcuma y pimienta negra.
• Zinc + Proteínas animales
  • El zinc se absorbe mejor cuando se encuentra en proteínas animales (carnes magras, huevos, pescado).
  • El zinc se encuentra menos biodisponible en fuentes de origen vegetal (legumbres, semillas, frutos secos), debido a los fitatos.
• Calcio + Vitamina D
  • La vitamina D mejora la absorción de calcio, facilitando su paso del intestino a la sangre.
  • Opta por alimentos que contengan ambos nutrientes de forma natural, como el pescado azul.
  • Aprovecha productos enriquecidos con vitamina D y calcio, como algunas bebidas vegetales o yogures.

Combinaciones que dificultan la absorción:

• Taninos (té, café) + Hierro vegetal
  • Los taninos se unen químicamente al hierro en el intestino, formando compuestos insolubles que el cuerpo no puede absorber.
  • Evita beber café o té una hora antes o después de comer legumbres, vegetales de hoja verde o cereales integrales.
• Fitatos (legumbres, cereales) + Minerales (zinc, hierro, calcio)
  • Los fitatos bloquean los minerales de las legumbres y cerales.
  • Remojar, germinar o fermentar estos alimentos antes de cocinarlos hace que los fitatos desaparezcan en su mayoría y facilitan la absorción de los nutrientes.
• Calcio + Hierro
  • El calcio y el hierro compiten por los mismos receptores de absorción en el intestino, por lo que si te suplementas con hierro o tomas alimentos altos en hierro, el calcio bloqueará su absorción.
  • Evita tomar suplementos de ambos al mismo tiempo.
  • Si tomas alimentos altos en hierro, intenta evitar productos lácteos durante un par de horas.

Conclusión

Podemos estar comiendo de forma aparentemente saludable, pero si nuestro cuerpo no puede acceder a esos nutrientes, el esfuerzo es en vano.

El verdadero valor de un alimento no solo está en lo que posee ese alimento, sino también en lo que tu cuerpo puede aprovechar. Por lo que combinar alimentos para mejorar la efectividad de sus nutrientes es clave.



Escrito por Sara Montaner. Nos apoyamos en tecnología de IA.