Cómo Leer Etiquetas de Alimentos para Comer Mejor
Hoy en día, la mayoría de los alimentos que consumimos vienen envasados. Desde cereales hasta salsas, yogures o bebidas vegetales, el etiquetado nutricional es una herramienta clave para conocer qué estamos ingiriendo. Sin embargo, muchas veces esas etiquetas parecen escritas en un idioma aparte, con tecnicismos, porcentajes confusos y listas interminables de ingredientes. Aprender a leerlas correctamente puede marcar una gran diferencia en nuestra salud.
¿Por qué es importante leer las etiquetas?
Las etiquetas nutricionales no son solo una formalidad legal: son una fuente esencial de información para que puedas tomar decisiones más conscientes sobre tu alimentación. Leerlas te permite:
- Detectar azúcares y grasas ocultas
- Evitar ingredientes ultraprocesados o aditivos innecesarios
- Comparar productos entre sí
- Controlar tu ingesta de sodio, calorías o alérgenos
Una compra informada es el primer paso hacia una dieta más saludable.
Empieza por la lista de ingredientes
Este apartado revela mucho más de lo que parece. Los ingredientes están ordenados de mayor a menor cantidad, es decir, el primero es el más abundante en el producto.
- Cuanto más corta, mejor: si un producto tiene más de 10 ingredientes, especialmente si hay nombres que no reconoces, probablemente es un ultraprocesado.
- Evita los azúcares ocultos: pueden aparecer con nombres como jarabe de glucosa, maltodextrina, dextrosa, azúcar invertido, etc.
- Cuidado con las grasas trans: aunque estén en pequeñas cantidades, pueden aparecer como “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”.
- Ingredientes que sí suman: fibra (como inulina o salvado), proteínas vegetales, fermentos naturales, extractos vegetales o ingredientes funcionales.
El panel nutricional: qué significan sus cifras
El panel suele mostrar los valores por 100 gramos o mililitros, y a veces también por ración. Siempre compara los productos por 100 g/ml para tener una referencia más clara.
Los principales elementos a observar:
Calorías
No son lo único importante, pero sí una referencia básica. Ojo con los productos "ligeros" que en realidad tienen muchas calorías por ración.
Grasas (y grasas saturadas)
Busca productos bajos en grasas saturadas (menos de 1,5 g por 100 g es ideal). Evita los que contengan grasas trans.
Azúcares
Un producto con más de 5 g de azúcares por 100 g no es bajo en azúcar. Si pasa de 10 g, probablemente es un producto dulce o azucarado.
Sal (o sodio)
Un contenido superior a 1,5 g de sal por 100 g se considera alto. Apuesta por productos con bajo sodio o con alternativas vegetales como la sal de salicornia.
Fibra
Un buen producto debe tener al menos 3 g de fibra por 100 g. La fibra es clave para la salud intestinal y el metabolismo.
Proteínas
No todos los productos necesitan ser altos en proteínas, pero si es un alimento principal (como una bebida vegetal o una barrita), asegúrate de que supere los 5 g por ración.
Atención a las raciones
Un truco común de la industria es indicar valores por una “ración” muy pequeña, para que parezca que el producto es más saludable de lo que es. Por ejemplo, un refresco puede indicar valores por 100 ml, cuando la botella contiene 500 ml.
Siempre haz el cálculo real según lo que vayas a consumir, y ten en cuenta que muchas veces una ración es solo una parte del envase.
Etiquetas que pueden confundir
Muchas veces, los claims o mensajes en el frente del envase pueden dar una falsa sensación de salud:
- “Light” o “bajo en grasa”: pueden tener más azúcar para compensar el sabor.
- “Natural”: no significa que sea saludable ni que no esté procesado.
- “Sin azúcar añadido”: puede contener azúcares naturales en grandes cantidades (como purés de frutas concentrados).
- “Alto en…”: verifica qué implica ese “alto en fibra, calcio, etc.” comparado con otros productos similares.
No te dejes llevar solo por el marketing. La verdadera información está en el reverso.
Consejos finales para mejorar tus elecciones
- Compara entre marcas: dos panes integrales pueden ser muy diferentes en cuanto a sodio, azúcares o aditivos.
- Opta por lo menos procesado: si puedes reconocer todos los ingredientes sin necesidad de buscar en internet, es buena señal.
- Evita productos que digan “sabor a…”: suelen estar llenos de potenciadores artificiales.
- Hazlo un hábito: al principio puede ser más lento, pero con práctica, interpretar etiquetas se vuelve automático.
Conclusión
Leer etiquetas de alimentos es una herramienta de empoderamiento. No se trata de obsesionarse, sino de elegir con conocimiento, evitando las trampas del marketing y priorizando lo que de verdad importa: los ingredientes, los nutrientes y la calidad del producto. Cuanto más sepamos, más difícil será que nos vendan lo que no necesitamos. Tu salud comienza en la compra. Y una buena compra empieza leyendo bien la etiqueta.
Escrito por Sara Montaner. Nos apoyamos en tecnología de IA.