Bioverfügbarkeit von Lebensmitteln

Bioverfügbarkeit ist die Fähigkeit des Körpers, die Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen und zu nutzen. Nicht alle Nährstoffe in den von uns verzehrten Lebensmitteln sind für unseren Körper gleichermaßen zugänglich. Tatsächlich verbessern einige Lebensmittelkombinationen die Aufnahme bestimmter Nährstoffe, während andere sie hemmen. In diesem Blog erfahren Sie mehr darüber, damit Sie die Nährstoffaufnahme über Ihre Ernährung verbessern können.

Potentieller Nährwert vs. tatsächlicher Nährwert
Der potentielle Nährwert ist der gesamte Nährstoffgehalt eines Lebensmittels – Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und so weiter.

Der tatsächliche Nährwert hingegen ist nur der Teil, den Ihr Körper tatsächlich extrahiert, nutzt und in Vorteile für Ihr System umwandelt.

Wenn wir über die Vorteile eines Lebensmittels sprechen, beziehen wir uns normalerweise auf seinen potentiellen Nährwert – also auf alle Nährstoffe, die es enthält: Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien…

Es gibt jedoch den sogenannten tatsächlichen Nährwert, also die Menge an Nährstoffen, die Ihr Körper wirklich absorbiert und verwertet. Hier kommt die Bioverfügbarkeit ins Spiel.

Egal wie nahrhaft ein Lebensmittel auf dem Papier sein mag, wenn unser Körper es nicht richtig aufnehmen kann, ist sein tatsächlicher Nährwert viel geringer.

Was bestimmt die Bioverfügbarkeit?
Viele Faktoren können die Bioverfügbarkeit eines Lebensmittels beeinflussen:

• Zubereitungsart: Kochen, Dämpfen, Fermentieren, Grillen usw. kann die Nährstoffstruktur verändern.
  
  
• Zum Beispiel wird Lycopin aus Tomaten besser aufgenommen, wenn die Tomate gekocht ist.
  
  
• Im Gegensatz dazu kann das Kochen von Blattgemüse den Vitamin‑C‑Gehalt reduzieren.
  
  
• Lebensmittelkombinationen: Manche Kombinationen fördern die Nährstoffaufnahme, während andere sie blockieren.
  
  
• Vorhandensein von Antinährstoffen: Verbindungen wie Phytate, Oxalate oder Tannine können die Aufnahme von Mineralstoffen wie Zink, Calcium oder Eisen erschweren.
  
  
• Darmgesundheit: Eine unausgeglichene Mikrobiota, Darmentzündungen oder Enzymdefizite können die Aufnahme bestimmter Nährstoffe beeinträchtigen, selbst wenn Sie genügend davon zu sich nehmen.
  
  
• Alter, Stress, Medikamente: Mit zunehmendem Alter nimmt die Aufnahme von Nährstoffen wie Vitamin B12, Magnesium oder Vitamin D oft ab. Chronischer Stress und bestimmte Medikamente können ebenfalls die Verwertung der Nahrung stören.
  

Wie man Lebensmittel kombiniert, damit sie besser bioverfügbar sind
Es gibt Kombinationen, die die Nährstoffaufnahme verbessern, und andere, die sie erschweren, selbst wenn die Lebensmittel an sich gesund sind.

Kombinationen, die die Aufnahme verbessern:

• Vitamin C + pflanzliches Eisen:
  Pflanzliches Eisen (Nicht‑Häme‑Eisen) wird nicht so leicht aufgenommen wie Eisen tierischen Ursprungs, aber Vitamin C verbessert seine Aufnahme.
  Beispiele: Linsen mit roter Paprika, Spinat mit Tomate, Hummus mit Zitrone.
  
  
• Gesunde Fette + fettlösliche Vitamine (A, D, E, K):
  Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, das heißt, sie benötigen Fett, um sich aufzulösen und vom Körper richtig aufgenommen zu werden. Wenn wir sie nicht mit gesunden Fetten kombinieren, passiert ein Teil dieser Vitamine ungenutzt durch den Darm.
  Beispiele: gekochte Karotte mit Olivenöl, Salat mit Avocado, grüner Smoothie mit einer Handvoll Nüsse.
  
  
• Schwarzer Pfeffer + Kurkuma:
  Curcumin hat eine sehr geringe Bioverfügbarkeit, wenn es allein konsumiert wird, und wird vom Körper kaum aufgenommen. Wenn es jedoch mit Piperin (enthalten in schwarzem Pfeffer) kombiniert wird, kann die Curcumin‑Aufnahme um bis zu 2.000 % steigen.
  Beispiel: „Goldene Milch“ oder Curry mit Kurkuma und schwarzem Pfeffer.
  
  
• Zink + tierische Proteine:
  Zink wird besser aufgenommen, wenn es in tierischen Proteinen vorkommt (mageres Fleisch, Eier, Fisch).
  In pflanzlichen Quellen (Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse) ist Zink wegen der Phytate weniger bioverfügbar.
• Calcium + Vitamin D:
  Vitamin D verbessert die Calciumaufnahme, indem es dessen Übertritt vom Darm ins Blut erleichtert.
• Wählen Sie Lebensmittel, die beide Nährstoffe auf natürliche Weise enthalten, wie fettreichen Fisch.
• Nutzen Sie angereicherte Produkte mit Vitamin D und Calcium, wie bestimmte pflanzliche Getränke oder Joghurts.
  
  

Kombinationen, die die Aufnahme erschweren:

• Tannine (Tee, Kaffee) + pflanzliches Eisen:
  Tannine binden sich chemisch an Eisen im Darm und bilden unlösliche Verbindungen, die der Körper nicht aufnehmen kann.
  Vermeiden Sie es, eine Stunde vor oder nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten, Blattgemüse oder Vollkornprodukten Kaffee oder Tee zu trinken.
• Phytate (Hülsenfrüchte, Getreide) + Mineralstoffe (Zink, Eisen, Calcium):
  Phytate blockieren die Mineralstoffe in Hülsenfrüchten und Getreide.
  Einweichen, Keimen oder Fermentieren dieser Lebensmittel vor dem Kochen lässt die meisten Phytate verschwinden und erleichtert die Nährstoffaufnahme.
• Calcium + Eisen:
  Calcium und Eisen konkurrieren im Darm um dieselben Aufnahmerezeptoren, daher blockiert Calcium die Eisenaufnahme, wenn Sie Eisenpräparate einnehmen oder eisenreiche Lebensmittel essen.
  Vermeiden Sie es, beide Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig einzunehmen.
  Wenn Sie eisenreiche Lebensmittel essen, versuchen Sie, ein paar Stunden lang auf Milchprodukte zu verzichten.
  
  

Fazit
Wir können scheinbar gesund essen, aber wenn unser Körper keinen Zugriff auf diese Nährstoffe hat, ist der Aufwand umsonst.

Der wahre Wert eines Lebensmittels liegt nicht nur in dem, was es besitzt, sondern auch in dem, was Ihr Körper nutzen kann. Daher ist es entscheidend, Lebensmittel so zu kombinieren, dass ihre Nährstoffe effektiver verwertet werden.

 Verfasst von Sara Montaner. Wir setzen auf KI-Technologie. Übersetzt von Irene Perea.