So wählen Sie gesundes Brot: ein praktischer Leitfaden für Ihre Ernährung

3. August 2025

Brot ist eines der ältesten Lebensmittel der Menschheit und seit Jahrtausenden präsent. Unser heutiges Brot unterscheidet sich jedoch stark von dem unserer Großeltern oder von traditionellen Rezepten mit alten Getreidesorten.

Der Hauptunterschied liegt im modernen Weizen, der zur Steigerung der landwirtschaftlichen Produktivität Hybridisierungs- und Selektionsverfahren unterzogen wurde. Diese Veränderungen haben es uns zwar ermöglicht, Millionen von Menschen zu ernähren, haben aber auch das Nährwertprofil und die Glutenqualität im Vergleich zu älteren Sorten wie Dinkel oder Kamut verändert.

Um gesundes Brot zu wählen, muss man daher über das Marketing hinausblicken und sowohl das Getreide als auch den Produktionsprozess analysieren.

Die Veränderung des modernen Weizens: höherer Ertrag, weniger Nährstoffe

Ältere Weizensorten enthielten mehr Eiweiß, Mineralstoffe und besser verdauliches Gluten. Kamut und Dinkel, die als alte Weizensorten gelten, hatten beispielsweise eine höhere Nährstoffdichte als moderner Weizen.

Im Gegensatz dazu zeichnet sich moderner, intensiv angebauter Weizen durch folgende Merkmale aus:

• Höhere landwirtschaftliche Erträge, aber geringere Nährstoffdichte.
• Komplexeres Gluten, das für manche Menschen schwerer verdaulich sein kann.
• Industriell hergestelltes Brot mit raffiniertem Mehl, Zusatzstoffen, Zucker oder versteckten Fetten.

Das bedeutet nicht, dass Sie auf Weizenbrot verzichten sollten, sondern dass Sie hochwertigere Varianten wählen sollten, beispielsweise solche aus echtem Vollkornmehl und langsam gärendem Sauerteig.

Weizenalternativen: nahrhaftere und abwechslungsreichere Brote

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Ernährung zu verbessern, ist die Diversifizierung Ihres Brotkonsums. Diese Optionen bieten einzigartige Vorteile und ein ausgewogeneres Nährwertprofil:

• Roggenbrot → reich an löslichen Ballaststoffen, mit niedrigem glykämischen Index und intensivem Geschmack. Es fördert das Sättigungsgefühl und reguliert den Blutzuckerspiegel.
• Dinkelbrot → ein altes Weizen mit mehr Eiweiß, Mineralstoffen und milderem Gluten, das von vielen Menschen besser vertragen wird.
• Haferbrot → enthält Beta-Glucane, Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel regulieren.
• Mais- oder Reisbrot → glutenfreie Alternativen, nützlich für Menschen mit Unverträglichkeit oder Zöliakie.
• Buchweizen- oder Quinoabrot → Pseudogetreide, reich an hochwertigem Eiweiß, Antioxidantien und essentiellen Mineralstoffen.

Diese Brote, die aus alternativen Getreidesorten zu raffiniertem Weizen hergestellt werden, sind in der Regel nahrhafter und fördern die Verdauung und den Stoffwechsel.

Vollkornbrot: das erste Kriterium für gesundes Brot

Einer der häufigsten Fehler ist die Verwechslung von „dunklem“ Brot mit Vollkornbrot. Viele Industriebrote werden mit Farbstoffen oder Malz vorgetäuscht, obwohl sie in Wirklichkeit raffiniert sind.

Ein echtes Vollkornbrot sollte Vollkornmehl (egal ob Weizen, Roggen, Dinkel, Hafer oder ein anderes Getreide) als erste Zutat enthalten. Dadurch bleiben folgende Bestandteile erhalten:

• Die Kleie, reich an Ballaststoffen und Mineralstoffen.
• Der Keimling, der B-Vitamine und Antioxidantien liefert.
• Das Mehlkörpergewebe, mit Stärke und Protein.

Studien wie die von Aune et al. (2016, BMJ) zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten verbunden ist.

Sauerteig und langsame Gärung: Schlüssel zur Verdauung

Langsame Gärung mit Sauerteig sorgt nicht nur für Geschmack und Textur, sondern verbessert auch die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe und die Verdauung des Brotes.

Während des Gärprozesses:

• Antinährstoffe wie Phytinsäure werden reduziert, was die Mineralstoffaufnahme verbessert.
• Gluten ist teilweise vorverdaut, was seine Verträglichkeit fördert.
• Es entsteht Milchsäure, die der Darmflora zugutekommt.

Daher ist Sauerteigbrot immer die bessere Wahl als Industriebrot mit schneller Gärung.

Was Sie bei Industriebrot vermeiden sollten

Wenn Sie die Etiketten von Industriebroten prüfen, vermeiden Sie am besten folgende Zusatzstoffe:

• Zucker und Sirup (Glukose, Fruktose, Dextrose).
• Raffinierte Pflanzenfette (Palmöl, gehärtete Fette).
• Zu viel Salz.
• Künstliche Konservierungs- und Farbstoffe.

Ein gesundes Brot sollte eine kurze Zutatenliste haben: Mehl, Wasser, Hefe oder Sauerteig und Salz in geringen Mengen.

Praktische Tipps zur Auswahl des besten Brotes

• Lesen Sie das Etikett: Achten Sie darauf, dass Vollkornmehl die erste Zutat ist.
• Bevorzugen Sie Sauerteig: Er verbessert die Verdauung und den Geschmack.
• Verschiedene Getreidesorten: Roggen-, Dinkel-, Hafer- oder Quinoabrot.
• Vermeiden Sie hochverarbeitetes Brot: Es enthält tendenziell mehr Zusatzstoffe, Zucker und Fett.
• Kaufen Sie in handwerklichen Bäckereien ein: Traditionelle Verfahren garantieren eine höhere Nährstoffqualität.

Fazit

Nicht Brot ist das Problem, sondern die Art und Weise, wie es heute hergestellt wird. Industriell hergestelltes Brot mit raffiniertem Mehl, schneller Fermentation und Zusatzstoffen hat seinen Nährwert reduziert.

Die Lösung liegt in der Wiederbelebung der Tradition: Vollkornbrot, Sauerteigbrot und Brot aus alten Getreidesorten oder Alternativen zu modernem Weizen.

Mit Roggen-, Dinkel-, Hafer- oder Buchweizenbrot verbessern wir nicht nur die Qualität unserer Ernährung, sondern gewinnen auch die Essenz eines alten und nahrhaften Lebensmittels zurück.

Verfasst von Sara Montaner. Wir setzen auf KI-Technologie.