So lesen Sie Lebensmitteletiketten, um sich besser zu ernähren
Heutzutage sind die meisten Lebensmittel, die wir konsumieren, verpackt. Von Müsli über Soßen und Joghurt bis hin zu pflanzlichen Getränken ist die Nährwertkennzeichnung ein wichtiges Hilfsmittel, um zu verstehen, was wir essen. Diese Etiketten wirken jedoch oft fremdsprachig, mit Fachjargon, verwirrenden Prozentangaben und endlosen Zutatenlisten. Lernen, sie richtig zu lesen, kann einen großen Unterschied für unsere Gesundheit machen.
Warum ist es wichtig, Etiketten zu lesen?
Nährwertkennzeichnungen sind nicht nur eine rechtliche Formalität: Sie sind eine wichtige Informationsquelle, damit Sie fundiertere Entscheidungen über Ihre Ernährung treffen können. Durch das Lesen können Sie:
- Versteckten Zucker und Fette erkennen
- Hochverarbeitete Zutaten oder unnötige Zusatzstoffe vermeiden
- Produkte miteinander vergleichen
- Natrium-, Kalorien- und Allergenzufuhr im Auge behalten
Informierter Einkauf ist der erste Schritt zu einer gesünderen Ernährung.
Beginnen Sie mit der Zutatenliste.
Dieser Abschnitt verrät viel mehr, als es scheint. Die Zutaten sind in der Reihenfolge von der höchsten zur niedrigsten Menge sortiert, d. h. die erste ist die im Produkt am häufigsten vorkommende.
- Je kürzer, desto besser: Enthält ein Produkt mehr als 10 Zutaten, insbesondere wenn Ihnen unbekannte Namen auffallen, handelt es sich wahrscheinlich um hochverarbeitete Produkte.
- Vermeiden Sie versteckten Zucker: Er kann unter Bezeichnungen wie Glukosesirup, Maltodextrin, Dextrose, Invertzucker usw. auftauchen.
- Vorsicht vor Transfetten: Selbst in geringen Mengen können sie als „teilweise gehärtetes Pflanzenöl“ gekennzeichnet sein.
- Zutaten, die sich summieren: Ballaststoffe (wie Inulin oder Kleie), pflanzliche Proteine, natürliche Fermente, Pflanzenextrakte oder funktionelle Inhaltsstoffe.
Die Nährwerttabelle: Was ihre Zahlen bedeuten
Die Tabelle zeigt in der Regel die Werte pro 100 Gramm oder Milliliter und manchmal auch pro Portion. Vergleichen Sie Produkte immer pro 100 g/ml, um einen besseren Überblick zu erhalten.
Die wichtigsten Elemente, die Sie beachten sollten:
Kalorien
Sie sind nicht der einzige wichtige Faktor, aber eine grundlegende Richtlinie. Seien Sie vorsichtig mit „Light“-Produkten, die tatsächlich viele Kalorien pro Portion enthalten.
Fette (und gesättigte Fettsäuren)
Suchen Sie nach Produkten mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren (idealerweise weniger als 1,5 g pro 100 g). Vermeiden Sie Produkte mit Transfetten.
Zucker
Ein Produkt mit mehr als 5 g Zucker pro 100 g ist nicht zuckerarm. Liegt der Zucker über 10 g, handelt es sich wahrscheinlich um ein süßes oder zuckerhaltiges Produkt.
Salz (oder Natrium)
Ein Salzgehalt von mehr als 1,5 g pro 100 g gilt als hoch. Entscheiden Sie sich für natriumarme Produkte oder pflanzliche Alternativen wie Quellersalz.
Ballaststoffe
Ein gutes Produkt sollte mindestens 3 g Ballaststoffe pro 100 g enthalten. Ballaststoffe sind wichtig für die Darmgesundheit und den Stoffwechsel.
Proteine
Nicht alle Produkte müssen proteinreich sein, aber wenn es sich um ein Hauptnahrungsmittel handelt (z. B. ein pflanzliches Getränk oder ein Riegel), achten Sie darauf, dass der Proteingehalt über 5 g pro Portion liegt.
Achtung bei Portionsangaben
Ein gängiger Trick der Branche ist die Angabe von Werten pro sehr kleiner „Portion“, um das Produkt gesünder erscheinen zu lassen, als es ist. Beispielsweise kann ein Erfrischungsgetränk Werte pro 100 ml angeben, obwohl die Flasche 500 ml enthält.
Berechnen Sie die tatsächliche Menge immer anhand Ihrer tatsächlichen Verzehrmenge und bedenken Sie, dass eine Portion oft nur einen Teil der Verpackung ausmacht.
Verwirrende Etiketten
Oftmals können Werbeaussagen oder Botschaften auf der Vorderseite der Verpackung ein falsches Gesundheitsgefühl vermitteln:
- „Light“ oder „fettarm“: Kann mehr Zucker enthalten, um den Geschmack auszugleichen.
- „Natürlich“: bedeutet nicht, dass das Produkt gesund oder unverarbeitet ist.
- „Ohne Zuckerzusatz“: Kann große Mengen natürlichen Zuckers enthalten (z. B. konzentrierte Fruchtpürees).
- „Reich an…“: Prüfen Sie, was „reich an Ballaststoffen, Kalzium usw.“ im Vergleich zu ähnlichen Produkten bedeutet.
Lassen Sie sich nicht allein von der Werbung täuschen. Die wahren Informationen finden Sie auf der Rückseite.
Letzte Tipps für eine bessere Auswahl
- Vergleichen Sie Marken: Zwei Vollkornbrote können sich in Bezug auf Natrium, Zucker oder Zusatzstoffe stark unterscheiden.
- Entscheiden Sie sich für weniger verarbeitete Produkte: Wenn Sie alle Zutaten erkennen, ohne online suchen zu müssen, ist das ein gutes Zeichen.
- Vermeiden Sie Produkte mit der Aufschrift „aromatisiert mit…“: Sie enthalten meist viele künstliche Geschmacksverstärker.
- Machen Sie es sich zur Gewohnheit: Anfangs mag es etwas schwieriger sein, aber mit etwas Übung wird das Lesen von Etiketten zum Kinderspiel.
Fazit
Das Lesen von Lebensmitteletiketten ist ein wichtiges Werkzeug. Es geht nicht darum, sich zu verzetteln, sondern mit Wissen zu wählen, Marketingfallen zu vermeiden und das Wesentliche zu priorisieren: Zutaten, Nährstoffe und Produktqualität. Je mehr wir wissen, desto weniger wird es uns gelingen, Dinge zu verkaufen, die wir nicht brauchen. Ihre Gesundheit beginnt beim Einkaufen. Und ein guter Einkauf beginnt mit dem sorgfältigen Lesen des Etiketts.
Verfasst von Sara Montaner. Wir nutzen KI-Technologie.