Wasser und Mineralien: Essenzielles Gleichgewicht für deinen Körper

13 April 2025

Hast du nach dem Training Kopfschmerzen? Leidest du nachts unter Krämpfen? Diese Symptome können auf ein Ungleichgewicht von Wasser und Mineralien in deinem Körper hindeuten. Man spricht dann vom Wasser-Elektrolyt-Gleichgewicht und vom Mineralien-Gleichgewicht – beides ist essentiell, um alles vom Herzrhythmus bis zur Zell-Hydratation zu steuern. Heute erklären wir, wie diese Elemente zusammenwirken und wie du sie in Einklang hältst.

Was ist das Wasser-Elektrolyt-Gleichgewicht?

Das Wasser‑Elektrolyt‑Gleichgewicht bezeichnet das richtige Verhältnis von Wasser zu Elektrolyten (elektrisch geladenen Mineralien) in und außerhalb deiner Zellen. Dein Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser, das sich aufgeteilt in:

• Intrazelluläre Flüssigkeit: innerhalb der Zellen.
• Extrazelluläre Flüssigkeit: im Blut und im Interstitialraum, der die Zellen umgibt und mit Nährstoffen versorgt sowie Abfälle abtransportiert.

Warum ist dieses Gleichgewicht so wichtig?

• Regulierung lebenswichtiger Funktionen: vom Herzschlag bis zur Gewebe Hydratation.
• Aufrechterhaltung von Blutdruck und Blut‑pH.
• Ermöglichung der Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln.

Elektrisch geladene Mineralien

Elektrolyte sind Mineralien, die in Körperflüssigkeiten gelöst eine elektrische Ladung tragen.

• Natrium (Na+)
  • Reguliert Blutdruck und Blutvolumen.
  • Steuert die Wasserrückhaltung im Körpe.
  • Normalbereich im Blut: 135–145 mEq/L.
  • Zu viel Natrium → Bluthochdruck, Wassereinlagerungen
• Kalium (K+)
  • Reguliert den Herzrhythmus.
  • Unverzichtbar für Muskelkontraktionen.
  • Mangel führt zu Schwäche und Herzrasen.
• Magnesium (Mg2+):
  • Beteiligt an über 300 enzymatischen Reaktionen.
  • Entspannt Muskeln und Nerven.
  • Unterstützt die Regulation anderer Elektrolyte.
  • Mangel verursacht Krämpfe und Unruhe.
• Calcium (Ca2+)
  • Stärkt Knochen und Zähne.
  • Wichtig für die Blutgerinnung.
  • Essenziell für jede Muskelkontraktion.

Wie arbeiten sie zusammen?

Elektrolyte funktionieren paarweise und ergänzen sich, um die wichtigsten Körperfunktionen zu gewährleisten.

Natrium und Kalium

Diese beiden Mineralien wirken wie Plus‑ und Minuspol einer Batterie. Natrium dominiert im Extrazellularraum, Kalium im Intrazellularraum. Gemeinsam erzeugen sie elektrische Impulse, die: den Herzschlag steuern, Muskeln kontrahieren, Nervenimpulse weiterleiten.

Ungleichgewichte:

• Zu viel Natrium, zu wenig Kalium (häufig): Wassereinlagerungen, Bluthochdruck.
• Zu wenig Natrium, zu viel Kalium (selten): Schwäche, Herzrhythmusstörungen.

Calcium und Magnesium

Calcium löst Muskelkontraktion aus, Magnesium bewirkt Entspannung. Das ideale Verhältnis ist 2 Teile Calcium zu 1 Teil Magnesium.

Ungleichgewichte:

• Zu viel Calcium, zu wenig Magnesium (häufig): nächtliche Krämpfe, Muskelspasmen, Herzklopfen, Verstopfung.
• Zu viel Magnesium, zu wenig Calcium (selten): Muskelzuckungen, Kribbeln, Herzrasen, Schwindel.

Häufige Ursachen für ein Wasser‑Elektrolyt‑Ungleichgewicht

• Dehydrierung: durch Durchfall, Erbrechen oder intensives Training.
• Übermäßige Flüssigkeitszufuhr ohne Elektrolyte: Verdünnung der Mineralien.
• Salzreiche Ernährung: erhöhter Natriumkonsum.
• Mineralstoffarme Kost: zu wenige Früchte, Gemüse und Nüsse.
• Nieren‑ oder Hormonerkrankungen: z. B. Diabetes, Niereninsuffizienz.
• Medikamente: Diuretika, Abführmittel, Chemotherapie.

So stellst du das Gleichgewicht her: Praktische Tipps

• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
  • 6–8 Gläser Wasser täglich unter normalen Bedingungen.
  • Meide große Mengen reines Wasser ohne Elektrolyte.
  • Trink bei und nach intensivem Training elektrolyt angereicherte Getränke.
• Ausgewogene Ernährung
  • Kalium: Bananen, Spinat, Avocado
  • Magnesium: Mandeln, Quinoa, Zartbitterschokolade
  • Calcium: Milchprodukte, Brokkoli
  • Natrium: nicht komplett streichen, aber verarbeitete, salzige Lebensmittel einschränken
• Supplementierung (falls erforderlich)
  • Queller-Pulver: ein Salzersatz aus der Meeresalge, arm an Natrium, reich an Kalium, Magnesium und Calcium.
  • Kombination von Calcium‑ und Magnesium‑Präparaten, um das Verhältnis stabil zu halten.

Fazit

Ein ausgeglichenes Verhältnis von Wasser und Mineralien erfordert keine drastischen Maßnahmen, ist aber entscheidend für dein Wohlbefinden und die einwandfreie Funktion deines Körpers. Setze auf eine bunte, abwechslungsreiche Ernährung, trinke bedarfsgerecht, dosiere Salz mit Bedacht und gleiche Elektrolyte nach dem Sport aus.

Teile diese Tipps mit Freunden und Familie, damit auch sie ihr Wasser-Elektrolyt-Gleichgewicht optimal unterstützen können!

Verfasst von Sara Montaner. Wir setzen auf KI-Technologie. Übersetzt von Irene Perea.