Biodisponibilité des Aliments

La biodisponibilité est la capacité de l’organisme à absorber et à utiliser les nutriments que nous fournissent les aliments. Tous les nutriments contenus dans ce que nous mangeons ne sont pas également accessibles à notre corps. En réalité, certaines associations d’aliments favorisent l’absorption de certains nutriments, tandis que d’autres la bloquent. Dans ce blog, nous vous en disons un peu plus pour que vous puissiez optimiser l’absorption des nutriments par votre alimentation.

Valeur nutritive potentielle vs. valeur nutritive réelle

La valeur nutritive potentielle correspond à la teneur totale en nutriments d’un aliment : protéines, vitamines, minéraux, antioxydants…

La valeur nutritive réelle, en revanche, n’est que la part de ces nutriments que votre corps parvient effectivement à extraire, utiliser et transformer en bénéfices pour votre organisme.

Quand on parle des bienfaits des aliments, on évoque généralement leur valeur nutritive potentielle, c’est‑à‑dire la quantité totale de nutriments qu’ils contiennent : protéines, vitamines, minéraux, antioxydants…

Pourtant, quel que soit le potentiel nutritionnel d’un aliment, si notre organisme ne peut pas l’absorber correctement, sa valeur nutritive réelle sera bien moindre.

De quoi dépend la biodisponibilité ?

Plusieurs facteurs peuvent influencer la biodisponibilité d’un aliment :

• Mode de préparation
  Cuisson, ébullition, fermentation, rôtissage… peuvent modifier la structure des nutriments.
• Le lycopène de la tomate, par exemple, est mieux absorbé lorsque la tomate est cuite.
• En revanche, faire bouillir les légumes à feuilles peut réduire leur teneur en vitamine C.
• Combinaison d’aliments
  Certaines associations favorisent l’absorption de nutriments, tandis que d’autres l’entravent.
• Présence d’anti-nutriments
  Des substances comme les phytates, les oxalates ou les tanins peuvent gêner l’absorption de minéraux tels que le zinc, le calcium ou le fer.
• État de santé intestinal
  Un microbiote déséquilibré, une inflammation intestinale ou un manque d’enzymes digestives peut nuire à l’absorption de certains nutriments, même si vous en consommez en quantité suffisante.
• Âge, stress, traitements médicamenteux
  Avec l’âge, l’absorption de nutriments comme la vitamine B12, le magnésium ou la vitamine D diminue souvent. Le stress chronique ou certains médicaments peuvent aussi interférer avec le métabolisme des aliments.

Comment associer les aliments pour qu’ils soient plus biodisponibles ?
Certaines combinaisons améliorent l’absorption des nutriments, tandis que d’autres la freinent, même si les aliments en eux‑mêmes sont sains.

Combinaisons qui améliorent l’absorption

• Vitamine C + fer végétal
  Le fer végétal (fer non héminique) n'est pas aussi facilement absorbé que le fer animal, mais la vitamine C améliore son absorption.
  Exemple: lentilles avec poivron rouge, épinards avec tomate, houmous arrosé de jus de citron.
• Graisses saines + vitamines liposolubles (A, D, E, K)
  

  Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, c'est-à-dire qu'elles ont besoin de graisses pour se dissoudre et être correctement absorbées par l'organisme. Si nous ne les combinons pas avec des graisses saines, une partie de ces vitamines passe dans l'intestin sans être utilisée.

  Exemples : carottes cuites avec de l'huile d'olive, salade avec de l'avocat, smoothie vert avec une poignée de noix.

• Curcuma + poivre noir
  

  La curcumine a une très faible biodisponibilité lorsqu'elle est consommée seule et est à peine absorbée par l'organisme. Mais lorsqu'elle est combinée à la pipérine (que l'on trouve dans le poivre), elle augmente l'absorption de la curcumine jusqu'à 2 000 %.

  Exemple : lait doré ou curry au curcuma et au poivre noir.

• Zinc + protéines animales
  

  Le zinc est mieux absorbé lorsqu'il se trouve dans les protéines animales (viandes maigres, œufs, poissons).

  Le zinc est moins biodisponible dans les sources végétales (légumineuses, graines, noix) en raison des phytates.

• Calcium + vitamine D
  

  La vitamine D améliore l'absorption du calcium, facilitant son passage de l'intestin vers le sang.

  Privilégiez les aliments qui contiennent naturellement ces deux nutriments, comme les poissons gras.

  Profitez des produits enrichis en vitamine D et en calcium, comme certaines boissons végétales ou les yaourts.

Combinaisons qui freinent l’absorption

• Tanins (thé, café) + fer végétal
  

  Les tanins se lient chimiquement au fer dans l'intestin, formant des composés insolubles que l'organisme ne peut absorber.

  Évitez de boire du café ou du thé une heure avant ou après avoir mangé des légumes secs, des légumes à feuilles vertes ou des céréales complètes.

• Phytates (légumineuses, céréales) + minéraux (zinc, fer, calcium)
  

  Les phytates bloquent les minéraux contenus dans les légumineuses et les céréales.

  Le trempage, la germination ou la fermentation de ces aliments avant la cuisson éliminent la plupart des phytates et facilitent l'absorption des nutriments.

• Calcium + fer
  

  Le calcium et le fer sont en concurrence pour les mêmes récepteurs d'absorption dans l'intestin, de sorte que si vous prenez des suppléments de fer ou mangez des aliments riches en fer, le calcium bloquera son absorption.

  Évitez de prendre des suppléments de ces deux substances en même temps.

  Si vous mangez des aliments riches en fer, essayez d'éviter les produits laitiers pendant quelques heures.

Conclusion

Nous pouvons manger de manière apparemment saine, mais si notre corps ne peut pas accéder à ces nutriments, l'effort est gaspillé.

La véritable valeur d'un aliment ne réside pas seulement dans ce qu'il possède, mais aussi dans ce que votre corps peut en tirer. Il est donc essentiel de combiner les aliments pour renforcer l'efficacité de leurs nutriments.

Écrit par Sara Montaner. Nous nous appuyons sur la technologie de l'IA. Traduit par Irene Perea.