Comment lire les étiquettes des aliments pour mieux manger
Aujourd'hui, la plupart des aliments que nous consommons sont emballés. Des céréales aux sauces, en passant par les yaourts et les boissons végétales, l'étiquetage nutritionnel est un outil essentiel pour comprendre ce que nous mangeons. Cependant, ces étiquettes semblent souvent rédigées dans une langue étrangère, avec un jargon technique, des pourcentages déroutants et des listes d'ingrédients interminables. Apprendre à les lire correctement peut faire une grande différence pour notre santé.
Pourquoi est-il important de lire les étiquettes ?
L'étiquetage nutritionnel n'est pas une simple formalité : c'est une source d'information essentielle pour prendre des décisions plus éclairées concernant votre alimentation. Leur lecture vous permet de :
- Détecter les sucres et les graisses cachés
- Éviter les ingrédients ultra-transformés ou les additifs inutiles
- Comparer les produits entre eux
- Contrôler sa consommation de sodium, de calories ou d'allergènes
Faire ses courses en toute connaissance de cause est la première étape vers une alimentation plus saine.
Commencez par la liste des ingrédients
Cette section en dit bien plus qu'il n'y paraît. Les ingrédients sont classés par ordre décroissant de quantité, ce qui signifie que le premier est le plus abondant dans le produit.
- Plus c'est court, mieux c'est : si un produit contient plus de 10 ingrédients, surtout si certains noms vous sont inconnus, il est probablement ultra-transformé.
- Évitez les sucres cachés : ils peuvent apparaître sous des noms tels que sirop de glucose, maltodextrine, dextrose, sucre inverti, etc.
- Attention aux gras trans : même en petites quantités, ils peuvent apparaître sous la forme d'« huile végétale partiellement hydrogénée ».
- Ingrédients qui s'additionnent : fibres (comme l'inuline ou le son), protéines végétales, ferments naturels, extraits de plantes ou ingrédients fonctionnels.
Le tableau nutritionnel : signification de ses chiffres
Le tableau indique généralement les valeurs pour 100 grammes ou millilitres, et parfois aussi par portion. Comparez toujours les produits pour 100 g/ml pour une référence plus claire.
Principaux éléments à prendre en compte :
Calories
Ce ne sont pas les seuls facteurs importants, mais ils constituent une ligne directrice de base. Soyez prudent avec les produits « light » qui contiennent en réalité beaucoup de calories par portion.
Matières grasses (et acides gras saturés)
Privilégiez les produits faibles en acides gras saturés (moins de 1,5 g pour 100 g est idéal). Évitez ceux qui contiennent des acides gras trans.
Sucres
Un produit contenant plus de 5 g de sucre pour 100 g n'est pas pauvre en sucre. Au-delà de 10 g, il s'agit probablement d'un produit sucré.
Sel (ou sodium)
Une teneur en sel supérieure à 1,5 g pour 100 g est considérée comme élevée. Privilégiez les produits pauvres en sodium ou les alternatives végétales comme le sel de salicorne.
Fibres
Un bon produit doit contenir au moins 3 g de fibres pour 100 g. Les fibres sont essentielles à la santé intestinale et au métabolisme.
Protéines
Tous les produits ne doivent pas nécessairement être riches en protéines, mais s'il s'agit d'un aliment principal (comme une boisson végétale ou une barre), veillez à ce que la quantité dépasse 5 g par portion.
Attention aux portions
Une astuce courante dans l'industrie consiste à indiquer des valeurs par très petite « portion », afin de donner l'impression que le produit est plus sain qu'il ne l'est en réalité. Par exemple, une boisson gazeuse peut indiquer des valeurs pour 100 ml, alors que la bouteille en contient 500 ml.
Calculez toujours la quantité réelle en fonction de ce que vous allez consommer, et gardez à l'esprit qu'une portion n'est souvent qu'une partie de l'emballage.
Étiquettes pouvant prêter à confusion
Souvent, les allégations ou les messages figurant sur le devant de l'emballage peuvent donner une fausse impression de santé :
- « Allégé » ou « faible en matières grasses » : peut contenir plus de sucre pour compenser le goût.
- “Naturel” : ne signifie pas que le produit est sain ou non transformé.
- « Sans sucres ajoutés » : peut contenir de grandes quantités de sucres naturels (comme les purées de fruits concentrées).
- « Riche en… » : Comparez la signification de « riche en fibres, calcium, etc. » à celle d'autres produits similaires.
Ne vous laissez pas tromper par le marketing. Les véritables informations se trouvent au dos.
Derniers conseils pour améliorer vos choix
- Comparez les marques : deux pains complets peuvent être très différents en termes de sodium, de sucres ou d'additifs.
- Optez pour des produits moins transformés : si vous pouvez reconnaître tous les ingrédients sans avoir à chercher en ligne, c'est bon signe.
- Évitez les produits portant la mention « aromatisé avec… » : ils sont généralement bourrés d'exhausteurs de goût artificiels.
- Prenez l'habitude : Cela peut être plus lent au début, mais avec la pratique, l'interprétation des étiquettes devient automatique.
Conclusion
Lire les étiquettes alimentaires est un outil puissant. Il ne s'agit pas d'être obsédé, mais de choisir en connaissance de cause, d'éviter les pièges marketing et de privilégier l'essentiel : les ingrédients, les nutriments et la qualité du produit. Plus nous en savons, plus il sera difficile de se faire vendre des choses dont nous n'avons pas besoin. Votre santé commence par vos achats. Et un bon achat commence par la lecture de l'étiquette.
Écrit par Sara Montaner. Nous nous appuyons sur l'IA.