Biodisponibilitat dels aliments

20 d'Abril de 2025

Has notat que de vegades menges aliments rics en ferro com espinacs i llegums, però segueixes tenint dèficit d'aquest nutrient? O que malgrat incloure pastanagues i altres aliments rics en vitamina A a la teva dieta, no veus els beneficis esperats a la teva pell o visió? Això pot ser degut a la biodisponibilitat.

La biodisponibilitat és la capacitat del cos per absorbir i utilitzar els nutrients que obtenim dels aliments. No tots els nutrients dels aliments que ingerim són igual d'accessibles pel nostre organisme. De fet, hi ha combinacions d'aliments que potencien l'absorció de certs nutrients i d'altres que la bloquegen. En aquest bloc t'expliquem una mica més sobre això perquè puguis millorar l'absorció de nutrients a través de la teva dieta.

Valor nutritiu potencial vs. valor nutritiu real

El valor nutritiu potencial és el contingut total de nutrients que tenen els diferents aliments: proteïnes, vitamines, minerals, antioxidants…

El valor nutritiu real, en canvi, és només allò que el teu cos aconsegueix treure, fer servir i convertir en beneficis per al teu organisme.

Quan parlem dels beneficis dels aliments, solem referir-nos al valor nutritiu potencial. Això és el contingut total de nutrients que té un aliment: proteïnes, vitamines, minerals, antioxidants...

No obstant això, hi ha una cosa anomenada el valor nutritiu real, que és la quantitat de nutrients que realment aconsegueix absorbir i utilitzar el nostre cos. Aquí és on entra en joc la biodisponibilitat.

Tot i el potencial nutricional d'un aliment, si el nostre cos no el pot absorbir correctament, el valor nutritiu real serà molt menor.

De què depèn la biodisponibilitat?

Molts factors poden influir en la biodisponibilitat d'un aliment:

• Forma de preparació: Coure, bullir, fermentar, rostir... pot canviar l'estructura dels nutrients.
  • El licopè del tomàquet, per exemple, s'absorbeix millor quan el tomàquet està cuinat.
  • En canvi, bullir verdures de fulla pot reduir-ne el contingut en vitamina C.
• Combinació d'aliments: Algunes combinacions potencien l'absorció de nutrients, mentre que d'altres la bloquegen.
• Presència d'antinutrients: Substàncies com els fitats, oxalats o tanins poden dificultar l'absorció de minerals com el zinc, el calci o el ferro.
• Estat de salut intestinal: Una microbiota en desequilibri, inflamació intestinal o deficiència d'enzims digestius pot fer que no absorbim bé certs nutrients, encara que els estiguem consumint en quantitat.
• Edat, estrès, medicaments: Amb l'edat, l'absorció de nutrients com la vitamina B12, el magnesi o la vitamina D sol reduir-se. L'estrès crònic o certs fàrmacs també poden interferir en l'aprofitament del que mengem.

Com combinar els aliments perquè siguin més biodisponibles?

Hi ha combinacions que milloren l'absorció de nutrients i d'altres que la dificulten, fins i tot si els aliments són saludables.

Combinacions que milloren l'absorció:

• Vitamina C + Ferro vegetal:
  • El ferro vegetal (ferro no hemo), no s'absorbeix tan fàcilment com el ferro d'origen animal, però la vitamina C millora la seva absorció.
  • Exemples: llenties amb pebrot vermell, espinaques amb tomàquet, hummus amb llimona.
• Greixos saludables + Vitamines liposolubles (A, D, E, K)
  • Les vitamines A, D, E i K són liposolubles, és a dir, necessiten greix per dissoldre's i ser absorbides correctament pel cos. Si no els combinem amb greix saludable, una part d'aquestes vitamines passa per l'intestí sense aprofitar-se'n.
  • Exemples: pastanaga cuita amb oli d'oliva, amanida amb alvocat, batut verd amb un grapat de nous.
• Pebre negre + Cúrcuma
  • La curcumina té una biodisponibilitat molt baixa quan es consumeix sola, i el cos amb prou feines l'absorbeix. Però quan es combina amb piperina (present al pebre), augmenta l'absorció de la curcumina fins a un 2.000%.
  • Exemple: llet daurada o curri amb cúrcuma i pebre negre.
• Zinc + Proteïnes animals
  • El zinc s'absorbeix millor quan es troba a proteïnes animals (carns magres, ous, peix).
  • El zinc es troba menys biodisponible en fonts d'origen vegetal (llegums, llavors, fruita seca), a causa dels fitats.
• Calci + Vitamina D
  • La vitamina D millora l'absorció de calci, facilitant el pas de l'intestí a la sang.
  • Opta per aliments que continguin tots dos nutrients de forma natural, com el peix blau.
  • Aprofita productes enriquits amb vitamina D i calci, com algunes begudes vegetals o iogurts.

Combinacions que dificulten l'absorció:

• Tanins (te, cafè) + Ferro vegetal
  • Els tanins s'uneixen químicament al ferro a l'intestí, formant compostos insolubles que el cos no pot absorbir.
  • Evita beure cafè o te una hora abans o després de menjar llegums, vegetals de fulla verda o cereals integrals.
• Fitats (llegums, cereals) + Minerals (zinc, ferro, calci)
  • Els fitats bloquegen els minerals dels llegums i cereals.
  • Remullar, germinar o fermentar aquests aliments abans de cuinar-los fa que els fitats desapareguin majoritàriament i faciliten l'absorció dels nutrients.
• Calci + Ferro
  • El calci i el ferro competeixen pels mateixos receptors d'absorció a l'intestí, per la qual cosa si et suplementes amb ferro o prens aliments alts en ferro, el calci en bloquejarà l'absorció.
  • Evita prendre suplements de tots dos alhora.
  • Si prens aliments alts en ferro, intenta evitar productes lactis durant un parell d'hores.

Conclusió

Podem estar menjant de manera aparentment saludable, però si el nostre cos no pot accedir a aquests nutrients, l'esforç és en va.

El veritable valor d'un aliment no només està en allò que posseeix aquest aliment, sinó també en allò que el teu cos pot aprofitar. Per això, combinar aliments per millorar l'efectivitat dels seus nutrients és clau.



Escrit per Sara Montaner. Ens recolzem en tecnologia d'IA.