Com el ritme circadià impacta a la salut
Dormim, mengem, ens concentrem i ens movem seguint un “rellotge intern”, un cicle biològic que regula la majoria de processos del nostre organisme: el ritme circadià.
Aquest cicle de 24 hores aproximadament marca els temps del son, la temperatura corporal, la secreció d'hormones i el metabolisme energètic. Quan ho respectem, el nostre cos funciona en harmonia. Però quan ho alterem, es produeixen desequilibris que afecten directament la salut física, mental i emocional.
En aquest article explorem què és el ritme circadià, per què és tan important per al teu benestar i com el pots cuidar amb hàbits senzills.
¿Què és el ritme circadià?
El ritme circadià està regulat pel nucli supraquiasmàtic (NSQ), una estructura del cervell que funciona com un marcapassos central. Aquest rellotge intern rep informació de la llum i la foscor i sincronitza els rellotges biològics de tot el cos.
Tot i que solem associar-lo amb dormir de nit i estar desperts de dia, el ritme circadià és molt més complex. Tots els òrgans i teixits tenen els seus propis rellotges biològics que determinen, per exemple:
- Quan és més eficient digerir els aliments.
- En quins moments del dia, el cos està preparat per reparar teixits.
- Quan s'activa amb més força el sistema immunitari.
Aquest camp destudi es coneix com a cronobiologia, i ha mostrat que viure en sintonia amb els nostres ritmes interns és clau per a una salut duradora.
Com afecta el ritme circadià a la salut?
Respectar el nostre rellotge biològic ajuda a mantenir lequilibri intern. Tot i això, factors com els torns de treball nocturn, el jet lag, l'exposició excessiva a pantalles a la nit o la manca de rutines estables poden generar disrupció circadiana.
Diversos estudis científics han demostrat que aquesta alteració s'associa a múltiples problemes de salut:
Somni de mala qualitat
L'alteració del cicle circadià provoca insomni, despertars nocturns i somnolència diürna. Segons Czeisler & Gooley (2007, Nature), les interrupcions constants del ritme son-vigília redueixen la qualitat del descans i afecten el rendiment cognitiu.
Alteracions metabòliques
Un desajust entre horaris dalimentació i ritmes interns augmenta el risc dobesitat, resistència a la insulina i diabetis tipus 2. Scheer et al. (2009, PNAS) van demostrar que menjar fora dels moments circadians adequats altera la tolerància a la glucosa i afavoreix el guany de pes.
Salut cardiovascular
El rellotge circadià regula la pressió arterial i la freqüència cardíaca. Takeda & Maemura (2011, Nature Reviews Cardiology) van mostrar que les persones amb desajustos circadians crònics tenen més incidència d'hipertensió i infarts.
Benestar emocional
Dormir malament i viure en contra del rellotge intern està vinculat amb depressió, ansietat i més vulnerabilitat a l'estrès. Walker et al. (2020, Nature Reviews Neuroscience) destaquen la relació entre la cronodisrupció i la salut mental.
Ritme circadià i alimentació
La nutrició també segueix patrons circadians. Menjar a defores, saltar-se dinars o sopar tard pot alterar el metabolisme.
- Esmorzar: activa el metabolisme i aporta energia.
- Dinar i menjar: moments òptims per a la major ingesta calòrica.
- Sopar lleuger: afavoreix el descans i la digestió.
A més, el tipus d'aliments hi influeix:
- Fruites, verdures i fibra ajuden a regular el metabolisme.
- Cafeïna a la tarda o nit interfereix amb la melatonina.
- Alcohol altera les fases del son i desajusta els ritmes.
Hàbits per cuidar el teu rellotge biològic
La bona notícia és que podem alinear els nostres ritmes circadians amb l'entorn amb rutines saludables:
- Exposició a la llum natural: Surt a caminar al matí o obre les finestres per regular la secreció de la melatonina i augmentar l'energia.
- Mantenir horaris regulars: Ves a dormir i aixeca't a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana.
- Redueix pantalles abans de dormir: La llum blava inhibeix la melatonina. Apaga dispositius 1–2 hores abans de ficar-se al llit o utilitza filtres nocturns.
- Adapta la teva alimentació: Sopar lleuger i evita cafeïna, alcohol i menjars copiosos prop de l'hora de dormir.
- Fes exercici al moment adequat: L'esport diürn millora la sincronització dels ritmes interns, mentre que l'exercici intens de nit pot dificultar el descans.
- Crea una rutina relaxant: Lectura, meditació o un bany calent abans de dormir ajuden a preparar el cos per al son.
Ritme circadià i malalties cròniques
Cada cop més investigacions assenyalen que el ritme circadià no només regula el benestar diari, sinó que també influeix en la prevenció i evolució de malalties cròniques:
- Diabetis tipus 2 → més risc si es menja de nit.
- Obesitat → horaris irregulars afavoreixen l'excés de greix corporal.
- Càncer → alguns estudis suggereixen que la cronodisrupció afecta la reparació cel·lular.
- Malalties neurodegeneratives → l'alteració de la son i els ritmes interns empitjora la progressió de demències.
Conclusió
El ritme circadià és un pilar fonamental de la salut que va més enllà de la son: regula el metabolisme, la funció cardiovascular, l'estat d'ànim i el benestar cognitiu.
Ignorar aquest rellotge intern augmenta el risc d'insomni, obesitat, diabetis, hipertensió i depressió. Però la bona notícia és que podem protegir-ho amb hàbits simples:
- Llum natural al matí.
- Rutines de son regulars.
- Alimentació en els horaris adients.
- Activitat física diürna.
- Reducció de l'ús de pantalles abans de dormir.
Respectar els teus ritmes biològics no només millora el teu descans, sinó també la salut física, mental i emocional. En definitiva: tenir cura del teu rellotge biològic és tenir cura de tu.
Escrit per Sara Montaner. Ens recolzem en tecnologia de IA.