Com triar un pa saludable: guia pràctica per a la teva dieta
El pa és un dels aliments més antics de la humanitat i ha estat present a taula durant milers d'anys. Tot i això, el pa que consumim avui dista molt del que elaboraven els nostres avis o de les receptes tradicionals de cereals ancestrals.
La diferència principal és el blat modern, sotmès a hibridacions i processos de selecció per augmentar la productivitat agrícola. Tot i que aquests canvis han permès alimentar milions de persones, també han modificat el perfil nutricional i la qualitat del gluten, en comparació de varietats antigues com l'espelta o el kamut.
Per això aprendre com triar un pa saludable implica mirar més enllà del màrqueting i analitzar tant els cereals com el procés d'elaboració.
El canvi del blat modern: més rendiment, menys nutrients
Les varietats antigues de blat contenien més proteïnes, minerals i un gluten més digerible. Per exemple, el kamut i l'espelta, considerats blats ancestrals, tenien millor densitat nutricional que el blat actual.
En canvi, el blat modern, cultivat de forma intensiva, es caracteritza per:
- Major rendiment agrícola però menor densitat nutricional.
- Gluten més complex, que pot resultar més difícil de pair per a algunes persones.
- Presència de pans industrials elaborats amb farines refinades, additius, sucres o greixos ocults.
Això no vol dir que calgui eliminar el pa de blat de la dieta, sinó triar versions de més qualitat, com les que utilitzen farines integrals autèntiques i processos de fermentació lenta amb massa mare.
Alternatives al blat: pans més nutritius i variats
Una de les maneres més senzilles de millorar la dieta és diversificar els cereals que consumim en forma de pa. Aquestes opcions aporten beneficis únics i un perfil nutricional més equilibrat:
- Pa de sègol → ric en fibra soluble, amb baix índex glucèmic i un sabor intens. Ajuda a la sacietat ia controlar la glucosa a la sang.
- Pa d'espelta → un blat ancestral amb més proteïnes, minerals i un gluten més suau, més ben tolerat per moltes persones.
- Pa de civada → conté betaglucans, fibres que redueixen el colesterol i regulen la glucosa.
- Pa de blat de moro o d'arròs → alternatives sense gluten, útils per a persones amb intolerància o celiaquia.
- Pa de blat sarraí o de quinoa → pseudocereals rics en proteïnes de qualitat, antioxidants i minerals essencials.
Aquests pans, elaborats amb cereals alternatius al blat refinat, solen ser més nutritius i beneficiosos per a la salut digestiva i metabòlica.
Pa integral: el primer criteri d'un pa saludable
Un dels errors més comuns és confondre un pa fosc amb un pa integral. Molts pans industrials afegeixen colorants o malt per simular ser integrals, quan en realitat segueixen sent refinats.
Un pa integral autèntic ha de tenir com a primer ingredient farina integral (ja sigui de blat, sègol, espelta, civada o qualsevol cereal utilitzat). Això garanteix que conserva:
- El segó, ric en fibra i minerals.
- El germen, que aporta vitamines del grup B i antioxidants.
- L'endosperm, amb midó i proteïnes.
Estudis com Aune et al. (2016, BMJ) mostren que el consum regular de cereals integrals s'associa a un risc menor de malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2 i certs tipus de càncer.
Massa mare i fermentació lenta: claus per a la digestió
La fermentació lenta amb massa mare no només aporta sabor i textura, sinó que també millora la biodisponibilitat de nutrients i la digestió del pa.
Durant el procés de fermentació:
- Es redueixen els antinutrients com l'àcid fític, cosa que millora l'absorció de minerals.
- Es predigereix parcialment el gluten, facilitant-ne la tolerància.
- Es produeix àcid làctic, que beneficia la microbiota intestinal.
Per això, triar un pa de massa mare és sempre una millor opció davant de pans industrials amb fermentacions ràpides.
Què evitar en un pa industrial
En revisar les etiquetes dels pans comercials, cal fugir d'aquests ingredients afegits:
- Sucres i xarops (glucosa, fructosa, dextrosa).
- Greixos vegetals refinats (oli de palma, greixos hidrogenats).
- Excés de sal.
- Conservants i colorants artificials.
Un pa saludable hauria de tenir una llista curta dingredients: farina, aigua, llevat o massa mare i sal en petites quantitats.
Consells pràctics per triar el millor pa
- Llegeix l'etiqueta: cerca farina integral com a primer ingredient.
- Prefereix massa mare: millora la digestió i el sabor.
- Diversifica cereals: inclou pans de sègol, espelta, civada o quinoa.
- Evita pans de motlle ultraprocessats: solen tenir més additius, sucres i greixos.
- Compra en fleques artesanes: els processos tradicionals garanteixen més qualitat nutricional.
Conclusió
El pa no és el problema, sinó la manera com es produeix avui. Els pans industrials amb farines refinades, fermentacions ràpides i ingredients afegits n'han reduït el valor nutricional.
La solució és recuperar la tradició: pans integrals, de massa mare i amb cereals ancestrals o alternatius al blat modern.
En triar pans de sègol, espelta, civada o blat sarraí, no només millorem la qualitat de la nostra dieta, sinó que també rescatem l'essència d'un aliment mil·lenari i nutritiu.
Escrit per Sara Montaner. Ens recolzem en tecnologia de IA.