Com llegir Etiquetes d'aliments per menjar millor
Avui dia, la majoria dels aliments que consumim vénen envasats. Des de cereals fins a salses, iogurts o begudes vegetals, l'etiquetatge nutricional és una eina clau per conèixer què estem ingerint. Tot i això, moltes vegades aquestes etiquetes semblen escrites en un idioma a part, amb tecnicismes, percentatges confusos i llistes interminables d'ingredients. Aprendre a llegir-les correctament pot marcar una gran diferència en la nostra salut.
Per què és important llegir les etiquetes?
Les etiquetes nutricionals no només són una formalitat legal: són una font essencial d'informació perquè puguis prendre decisions més conscients sobre la teva alimentació. Llegir-les et permet:
- Detectar sucres i greixos ocults
- Evitar ingredients ultraprocessats o additius innecessaris
- Comparar productes entre si
- Controlar la teva ingesta de sodi, calories o al·lèrgens
Una compra informada és el primer pas cap a una dieta més saludable.
Comença per la llista d'ingredients
Aquest apartat revela molt més del que sembla. Els ingredients estan ordenats de major a menor quantitat, és a dir, el primer és el més abundant al producte.
- Com més curta, millor: si un producte té més de 10 ingredients, especialment si hi ha noms que no reconeixes, probablement és un ultraprocessat.
- Evita els sucres ocults: poden aparèixer amb noms com xarop de glucosa, maltodextrina, dextrosa, sucre invertit, etc.
- Compte amb els greixos trans: encara que estiguin en petites quantitats, poden aparèixer com a “oli vegetal parcialment hidrogenat”.
- Ingredients que sí que sumen: fibra (com inulina o segó), proteïnes vegetals, ferments naturals, extractes vegetals o ingredients funcionals.
El panell nutricional: què signifiquen les xifres
El panell sol mostrar els valors per 100 grams o mil·lilitres, i de vegades també per ració. Sempre compara els productes per 100 g/ml per tenir una referència més clara.
Els principals elements a observar:
Calories
No són l'única cosa important, però sí una referència bàsica. Compte amb els productes "lleugers" que en realitat tenen moltes calories per ració.
Greixos (i greixos saturats)
Busca productes baixos en greixos saturats (menys d'1,5 g per 100 g és ideal). Evita els que continguin greixos trans.
Sucres
Un producte amb més de 5 g de sucres per 100 g no és baix en sucre. Si passa de 10 g, probablement és un producte dolç o ensucrat.
Sal (o sodi)
Un contingut superior a 1,5 g de sal per 100 g es considera alt. Aposta per productes amb sodi baix o amb alternatives vegetals com la sal de salicornia.
Fibra
Un bon producte ha de tenir com a mínim 3 g de fibra per 100 g. La fibra és clau per a la salut intestinal i el metabolisme.
Proteïnes
No tots els productes necessiten ser alts en proteïnes, però si és un aliment principal (com una beguda vegetal o una barreta), assegura't que superi els 5 g per ració.
Atenció a les racions
Un truc comú de la indústria és indicar valors per una “ració” molt petita, perquè sembli que el producte és més saludable del que és. Per exemple, un refresc pot indicar valors per 100 ml quan l'ampolla conté 500 ml.
Sempre fes el càlcul real segons el que consumeixis, i tingues en compte que moltes vegades una ració és només una part de l'envàs.
Etiquetes que poden confondre
Moltes vegades, els claims o missatges al front de l'envàs poden donar una falsa sensació de salut:
- “Light” o “baix en greix”: poden tenir més sucre per compensar el sabor.
- “Natural”: no vol dir que sigui saludable ni que no estigui processat.
- “Sense sucre afegit”: pot contenir sucres naturals en grans quantitats (com a purés de fruites concentrats).
- “Alt en…”: verifica què implica aquest “alt en fibra, calci, etc.” comparat amb altres productes semblants.
No et deixis portar només pel màrqueting. La veritable informació és al revers.
Consells finals per millorar les vostres eleccions
- Compara entre marques: dos pans integrals poden ser molt diferents quant a sodi, sucres o additius.
- Opta per allò que sigui menys processat: si pots reconèixer tots els ingredients sense necessitat de buscar a internet, és un bon senyal.
- Evita productes que diguin "sabor a…": solen estar plens de potenciadors artificials.
- Fes-ho un hàbit: al principi pot ser més lent, però amb pràctica, interpretar etiquetes es torna automàtic.
Conclusió
Llegir etiquetes d'aliments és una eina d'empoderament. No es tracta d'obsessionar-se, sinó d'escollir amb coneixement, evitant les trampes del màrqueting i prioritzant allò que realment importa: els ingredients, els nutrients i la qualitat del producte. Com més sapiguem, més difícil serà que ens venguin allò que no necessitem. La teva salut comença a la compra. I una bona compra comença llegint bé l'etiqueta.
Escrit per Sara Montaner. Ens recolzem en tecnologia de IA.